Часто случается так, что похудеть хочется, но перспектива заключения в жесткие рамки диеты пугает. Выход — научиться самому правильно составлять ежедневное меню.
Есть или не есть — дело вкуса
Любимый салатик, картошечка с укропом, тушеная курочка? — Нет проблем!
Продукты, которые вы включаете в свое меню, просто обязаны вам нравиться. Чем разнообразнее рацион — тем лучше. На начальных этапах процесса похудения можно добавлять в меню «вредные» жирные продукты, но следует обязательно учитывать их калорийность.
Например, решили вы съесть за завтраком салатик, бутерброд с колбаской, выпить чашечку чая, а за обедом — супчик, жареную картошечку с курочкой. Тогда вечером, учитывая все разнообразие сего дня, нужно включить рыбу или молочные продукты: например, рыбу с макаронами или йогурт.
Как подсчитать калорийность
Калории следует подсчитывать за весь день, учитывая величину физических нагрузок и время года. Выбор того или иного меню зависит от вашего образа жизни. Если он (образ жизни) активный, то предпочтительней диета на 1500 калорий. Женщинам, не таким активным в спортзале, но постоянно находящимся «на ходу», лучше предпочесть диету на 1200 калорий. Для всех оставшихся, не имеющих время на занятия спортом, нужно выбрать диету на 1000 калорий.
В холодное время года к выбранному варианту прибавляют 200–300 калорий.
Например: физическими нагрузками вы занимаетесь редко, но довольно подвижны на работе — значит подходит вариант в 1200 калорий. Приплюсуем ещё 300 «зимних» и получим норму в 1500 калорий.
Рассчитаем объем
Зная все вышесказанное можно приступить к определению объема пищи, требуемого нам в день. Здесь действует простая схема: завтрак должен составлять не более 25% от требуемой дневной нормы калорий, второй завтрак — не более 10%, обед — 35%, полдник — 10% и оставшиеся 20% — ужин.
Если не выдерживаете и что-то перехватываете после ужина, то оставляйте на полдник 5% и ещё 5% — на перекус ближе к ночи. Таким образом (из взятого примера) получаем: завтрак — 300 калорий, второй завтрак — 120, обед — 420, полдник — 120 и ужин — 240.
Составляем меню
Разместите на кухне на видном месте таблицу калорийности основных продуктов. Это поможет правильно определять количество калорий и будет не лишним напоминанием о вашем стремлении похудеть.
Если вы берете готовый продукт, калории можно не считать, а посмотреть на упаковке.
Например:
Завтрак: хлебец, 5г спреда, 50г вареной колбасы, 150г салата из овощей с подсолнечным маслом — 300 калорий.
Второй завтрак: чашка чая с 1 ч.л. сахара — 120 калорий.
Обед: 150г картофеля, 80г отварной курицы, 20г растительного масла, чашка чая — 420 калорий.
Полдник: два 1,5% йогурта — 120 калорий.
Ужин: 150г салата из овощей, 200г хека — 240 калорий.